MT KORVAAVA (Merja): Kaamosmasennus ja sen itsehoito

KAAMOSMASENNUS JA SEN ITSEHOITO

Tällä hetkellä minun pitäisi olla koulussa mielenterveysluennolla, mutta livahdin perheeni kanssa Lappiin syyslomalle ja kirjoitan ylimääräisen blogikirjoituksen korvaukseksi. Täällä pohjoisen napapiirin pohjoispuolella sopii hyvin perehtyä aiheeseen kaamosmasennus. Keskitalvella aurinko ei nouse laisinkaan ja kesällä vastaavasti ei laske. Vähemmästäkin tulee pimeeksi!

SAD, seasonal affective disorder, on säännöllisesti esiintyvä, tiettyyn vuodenaikaan liittyvä masennustila, joka voi ilmetä mihin vuodenaikaan tahansa. Yleisimmin sitä esiintyy talvisin, mutta esim. Aasiassa se on yleisempää kesäisin. Suomennos, kaamosmasennus, onkin hieman harhaanjohtava, mutta kuvaa hyvin meille yleisempää talveen ja pimeyteen liittyvää masennuksen muotoa. Timo Partonen kuvaa kaamosmasennusta osuvasti kehon sisäiseksi ruskaksi. (Partonen 2012: 137.)

Kun mieliala toistuvasti laskee syksyisin ja kohoaa keväisin̈, voidaan melko varmasti puhua kaamosmasennuksesta. Siitä kärsii 1-3 % suomalaisista. Yleiset masennuksen oireet kuten mielialan lasku, ärtyneisyys, arvottomuuden tunne, mielihyvän ja kiinnostuksen tunteen hiipuminen, voimattomuus ja väsyminen, kuuluvat myös kaamosmasennukseen, mutta lisäksi ilmenee myös epätyypillisiä masennuksen oireita, jotka liittyvät juuri kaamosmasennukseen kuten heräämisen vaikeus, liikaunisuus ja ruokahalun kasvu (erityisesti hiilihydraatti- ja tärkkelyspitoisen ruuan himo). (Toivio – Nordling 2013: 181-182; Partonen 2012: 139.) Makean himoa tyydytetään yleensä iltaisin ja siitä seuraa painonnousua. Painonnousuun vaikuttavat myös unen huonompi laatu ja liikunnan vähyys. Kaamosoireiluun liittyy myös sosiaalinen vetäytyminen. (Yle.)

Tyypillisesti oireilu alkaa lokakuussa, laajenee ja syvenee asteittain syksyn aikana ollakseen vaikeimmillaan marras-joulukuussa. Keväällä valoisuuden lisääntyessä olo alkaa helpottua.  Kun edellämainitut oireet esiintyvät lievinä eivätkä haittaa toimintakykyä puhutaan kaamosrasituksesta. Arvion mukaan kaamosrasituksesta kärsii noin 40 % yli 30-vuotiaista suomalaisista. Monet kärsivät ainoastaan yksittäisistä oireista. (Toivio – Nordling 2013: 182; Partonen 2012: 141-142.)

VALOHOITO Valohoitoa on käytetty jo 1800-luvun loppupuolella ja sitä käytetään lääketieteellisenä hoitomuotona esim. vastasyntyneillä keltaisuutta aiheuttavan bilirubiinin kertymisen hajottamiseksi sekä tulehduksellisten ihottumien hoidossa. Kirkasvalohoitoa käytetään kaamosmasennuksen, unettomuuden sekä aikaerorasituksen oireisiin. (Partonen 2012: 34-36.) Sen avulla voidaan myös tarvittaessa vaikuttaa vuorokausirytmiin esim. viivästyneen unijakson aikaistamiseksi (Yle.)  Valon vaikutus etenee silmän verkkokalvon kautta hermorataa pitkin suoraan kehon sisäiseen keskuskelloon. Tutkimuksia on käynnissä valohoidon muista muodoista, kuten korvan kautta annettavasta, mutta lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan varmistaa sen tehokkuus. (Partonen 2012: 36, 38.)

Valohoidolle ei ole varsinaisia vasta-aiheita. Silmien terveys sekä valolle herkistävä lääkehoito pitää kuitenkin huomioida. Valohoito aloitetaan syksyllä ennen oireiden alkamista. (Partonen 2012: 146-147.)

ITSEHOITO Kaamosmasennusta ja –rasitusta on helposti lievitettävissä itsehoidon avulla. Tehokkain hoito on kirkasvalohoito. Valon voimakkuuden tulee olla 2500- 10000 luksia ja valossa tulee olla 30-60 minuuttia päivässä. Hoito on tehokkainta, jos se otetaan heti heräämisen jälkeen klo 5.30-9.00. Vaikutus ilmenee noin viikon kuluttua hoidon alkamisesta ja sen jälkeen sitä jatketaan vielä päivittäin vähintään 2-4 viikon ajan. Tämän jälkeen valohoitoa voi ottaa 1-2 viikon pituisina kuureina tai säännöllisesti vähintään 5 aamuna viikossa. Hoitoa jatketaan maaliskuuhun asti. (Huttunen 2016.) Jos oireena on makeannälkä, se yleensä helpottaa ensimmäisenä (Yle).

Kirkasvalohoidon haittavaikutuksina voi esiintyä päänsärkyä, pahoinvointia ja levottomuutta sekä silmien ärsytystä. Yleensä oireet ovat lieviä ja ohimeneviä. Yliannostuksen vaaraa ei varsinaisesti ole, mutta mielialahäiriöistä kärsivä potilas saattaa saada korostuneita manian oireita, jonka vuoksi valohoitoa annetaan kyseiselle potilasryhmällä harkiten. (Partonen 2012: 148.)

Toinen valohoidon muoto on sarastusvalon käyttö. Sarastusvalon tarkoituksena on kevyen unen aikana vähitellen voimistuen valaista silmäluomien läpi auringonnousua jäljittelevää valoefektiä, jolloin herääminen tapahtuu kevyesti, usein jo ennen varsinaista herätysääntä. (Partonen 2012: 37-38.)

Kaamosoireilusta kärsivän on hyvä kiinnittää huomiota ruokavalioon ja erityisesti D-vitamiinin riittävään saantiin. Säännöllinen kuntoilu virkistää mieltä, kohentaa kuntoa ja lievittää masennusoireita. On myös tärkeää olla kanssakäymisessä muiden ihmisten kanssa ja tavata heitä, vaikka tekisi mieli käpertyä neljän seinän sisälle. Auringon valo on parasta valohoitoa, joten aurinkoisina päivinä kannattaa mennä ulos hyödyntämään sitä.  (Partonen 2012: 152.)

Jos vaikka migreenin takia ei voi käyttää valohoitoa, oireisiin auttaa säännöllinen kuntoliikunta. Sen vaikutus ei yhtä tehokas kuin kirkasvalon. Liikunnan pitää nostaa sykettä ja olla säännöllistä 2-3 krt viikossa vähintään 45 min kerrallaan. Sitä ei saa harrastaa liian myöhään, ettei siitä seuraa unen myöhästymistä, unen laadun heikkenemistä ja väsymystä seuraavana päivänä.

Mikäli itsehoidosta ei ole apua, on syytä kääntyä lääkärin puoleen masennuksen ja sen hoidon tarkempaa selvittelyä varten. (Yle.)

LÄHTEET:

Huttunen, Matti 2016. Kaamosmasennus. Lääkärikirja Duodecim Terveyskirjasto. Verkkodokumentti. <http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00377>. Luettu17.10.2017.

Partonen, Timo 2012. Valosta aikaa. Sisäinen aika ja terveys. 1. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Toivio, Timo – Nordling, Esa 2013. Mielenterveyden psykologia. 3., uudistettu painos. Helsinki: Edita.

Yle. Ylen aamu-tv: Kirkasvalolampuista apua kaamosmasennukseen? Timo Partonen kertoo kirkasvalon käytöstä. 19.10.2015. Katsottavissa Yle Areenassa.  <https://areena.yle.fi/1-3093761>.